Децата, особено когато са малки приемат хранителния модел на семейството. Затова наша, на родителите, е голямата отговорност да храним децата си пълноценно и здравословно, да им помогнем да имат хранително поведение, което да им осигури добро развитие, здраве не само през детството, но и през целия живот. Защото науката със сигурност доказа, че първите 1000 дни от живота ни, като началото е от зачеването на плода, имат ключова роля за програмиране на риска на едни от най-разпространените съвременни болести – затлъстяване, захарен диабет, сърдечно-съдови болести. А следващите години на детството утвърждават модела на хранене, който не е лесно да се промени в по-късните години.
В медиите, в интернет пространството може да се намерят разнообразни становища по отношение на храненето, включително при децата. Заклеймяват се едни храни, например млякото и млечните продукти като много вредни; други се провъзгласяват за суперхрани, например семена като киноа и чия; безглутеновата диета се препоръчва за всички здравни проблеми; веганството е най-здравословното хранене включително и за малките деца и т.н. Къде е истината? Какви храни да предлагаме на децата си, за да бъде храненето им пълноценно и здравословно?
Основен принцип е разнообразието на храните. Всяка група храни има специфичен принос за пълноценно хранене. Не лишавайте децата си без причина от важни храни, които са източници на ценни хранителни вещества. Препоръчително е ежедневно в менюто на децата да се включват:
- Зърнените храни (пшеница, ръж, ориз, овесени ядки, елда, царевица, др.) или техни алтернативи (семената на киноа, амарант, чия);
- Плодове и зеленчуци;
- Мляко и млечни продукти;
- Богати на белтък храни (яйца, риба, месо) или техните растителни алтернативи – бобовите храни (боб, леща, нахут).
- Здравословни мазнини, като зехтин, слънчогледово олио, сусамово, ленено, орехово масло или храни, богати на тези мазнини – ядки, семена, безсолни маслини.
Зърнените храни са задължителен компонент на балансираното хранене. Препоръчително е обаче по-често да предлагате на детето пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени продукти, кафяв ориз, овесени ядки и други пълнозърнести храни – те са здравословният избор. Асортиментът на зърнените храни може да бъдат обогатен с популярните сега елда, семена на киноа, амарант, чия. Тази група храни са основен източник на енергия и е препоръчително във всяко основно ядене (сутрешна закуска, обяд и вечеря) да има известно количество от тях. Част от зърнените храни може да бъде заменяна с картофи. Препоръчително е те да се приготвят варени или печени. Пържените картофи трябва да се избягват, тъй като те съдържат 3 пъти повече енергия от варените картофи, поради поетата мазнина.
Безглутенова диета се прилага задължително и за цял живот при децата с целиакия – авоимунно алергично заболяване към глутена, който представлява белтъчен комплекс, съдържащ се в основни зърнени харни (пшеница, лимец, ръж, овес, ечемик, спелта). Целиакията се среща при генетично предразположени лица, като честотата е около 1%. Освен това заболяване, има и други глутен-свързани болестни състояния, като нецелиакична глутенова чувствителност и глутенова атаксия, които се повлияват добре при използване на безглутенова диета. Наблюдава се също алергия към пшеницата, при която е необходимо да се изключат само различните сортове пшеница. Тези състояния трябва да бъдат доказани чрез специални изследвания преди да се пристъпи към прилагането на безглутенова диета при децата, която трябва да е под лекарски контрол. Зърнените храни, които съдържат глутен, са важни източници на растителен белтък, влакнини, минерали и витамини и тяхното безпричинно елиминиране не е препоръчително.
Зеленчуци и плодове трябва да се ядат от децата всеки ден, като общото им количество при малките деца до 3-годишн възраст трябва да е около 300 грама, а при по-големите – най-малко 400 грама. Най-добре е те да се консумират сурови, цели, нарязани на парченца, като плодови и зеленчукови салати. Нека на масата има винаги пресни плодове, активно предлагайте на децата нарязани зеленчуци. Яжте зеленчуците и плодовете заедно с децата – необходимо е те да виждат, че тези храни са важни за вас. Зеленчуците, вложени в ястия и супи, а плодовете в десерти също са полезни. Плодовите и зеленчуковите фрешове са подходящи напитки за децата, но няма нищо по-добро от целите плодове и зеленчуци, тъй като те включват полезните растителни влакнини. Единствено напитките смути (блиндирани плодове и зеленчуци, разредени с малко вода, фреш или кисело/прясно мляко) съдържат всички съставки на целите плодове и зеленчуци.
Включвайте максимално разнообразни зеленчуци и плодове. Нека децата да опитат от всички. Ако не могат да ги възприемат от първия път, опитайте пак след известно време.
Някои родители се притесняват да дават на децата пресни зеленчуци поради опасения за високо съдържание на нитрати в тях. Нитратите се намират естествено в растенията, но техните количества могат значително да бъдат увеличени при обилно торене, както с изкуствени азотни торове, така и с оборска тор. Някои растения като спанак, маруля, моркови, цвекло, репи и репички имат способността да натрупват нитрати. Нитрати могат да постъпят и чрез водата от неконтролирани водоизточници. Вредното действие на нитратите се свързва с ефекта на нитритите, които се образуват от тях в стомашно-чревния тракт на човека под въздействие на нормалната бактериална флора или в зеленчуците при продължително съхранение. Нитритите имат способността да превръщат хемоглобина в червените кръвни клетки в метхемоглобин – форма, която не може да пренася кислорода до клетките и при по-големи количества може да предизвика кислородна недостатъчност. Най-рискова група за вредното действие на нитритите са кърмачетата до 4-месечна възраст. Незрелият хемоглобин на бебетата е по-чувствителен към действието на нитритите, а ниската киселинност на стомашния сок на малките бебета позволява растежа на микроорганизмите, които са способни да превръщат нитратите до нитрити в стомахчетата им. Промишлено-произведените детски храни се контролират строго за съдържание на нитрати, но при приготвяне на зеленчуково пюре в домашни условия съществува риск да се закупят зеленчуци, които са с по-високо количество нитрати от допустимото. Ето защо, ако детето е захранено по-рано, до навършване на 6 месеца на най-добре е пюретата, включващи моркови, спанак и цвекло да са промишлено-произведени.
Децата не трябва да се лишават от зеленчуци от страх, че могат да съдържат нитрати. Зеленчуците съдържат вещества като витамин С и други биоактивни вещества, които противодействат на превръщането на нитратите в нитрити, и на вредните ефекти на нитритите. Недостатъчният прием на зеленчуци значително увеличава риска от дефицити на витамини, минерали и растителни влакнини, които имат важно значение за здравето.
Препоръчително е обаче да се предприемат действия за намаляване на възможното по-високо съдържание на нитратите в зеленчуците. Всички зеленчуци трябва да се измиват много добре. Спанакът, салатите и другите зеленчуци, които натрупват нитрати не трябва да се съхраняват за дълъг период от време преди консумация, даже и в хладилник, а трябва да се консумират в деня след закупуването им, за да се предотврати микробиално превръщане на нитратите в нитрити. Препоръчително е изкисване на салатите и спанака във вода, обелване на морковите, краставиците и тиквичките преди консумацията им.
Млякото и млечните продукти са основният източник на добре усвоим калций, на витамин В2, богати са на пълноценни белтъци. В интернет пространството може да се намерят материали против консумацията на тази група храни, но научните изследвания на водещите институти в света не потвърждават тези опасения. В ранното детство (до 3-годишна възраст) потребностите от мазнини са значително по-високи от тези на големите деца и на възрастните хора, тъй като те са необходими за развитието на мозъка и нервната система. Поради това се препоръчва да се консумира пълномаслено кисело и прясно мляко и млечни продукти с висока масленост като количеството е около 300 мл средно дневно и 20 г безсолно сирене. След 3-годишна възраст е добре постепенно да започне да се въвежда кисело и прясно мляко с намалена масленост (около 2%) – например 2 пъти седмично. За по-големите деца, над 10-годишна възраст, те трябва да са предпочитания вид млека като количеството им постепенно се увеличава с възрастта до 2 чаши дневно. Млякото не трябва да се дава подсладено със захар. За да го приемат децата с по-голямо желание може в киселото мляко да се добавят нарязани парченца пресни или сухи плодове, да се приготвят кисело-млечни-плодови смути, прясното мляко да се разбива с плодове на плодово-млечни шейкове. Родителите могат да измислят най-различни варианти, които децата им предпочитат.
Във всички възрасти е препоръчително да се консумират меса без тлъстини, птичето месо да се предлага без кожа (мазнините се натрупват под кожата). Месните продукти (салами, кренвирши, луканки, суджуци и др.) не трябва да се дават на деца до 3-годишна възраст, тъй като те съдържат обичайно много сол и мазнини, тяхната хранителна стойност е значително по-ниска от тази на месото, защото количеството му е значително по-малко в тези продукти. Месните продукти съдържат много добавки и задължително нитрати като консерванти. Препоръчително е те да се избягват и ограничават и в по-късна детска възраст. Давайте на децата си натурални непреработени меса, включвайте по-често в менюто им риба, яйца, бобови храни – те са полезните храни.
Родителите трябва да обърнат внимание и на консумацията на други любими на децата храни като чипс, солети и други снаксове. Те са много калорични и най-често много солени, не съдържат нищо полезно. Тези храни най-често се рекламират по телевизионните канали, повечето от малките деца искат от родителите си да им ги купят, голяма част от родителите ги купуват и така още в ранна детска възраст се придобива навик те да са ежедневна част на храненето. Когато децата пораснат, вече трудно могат да преодолеят създаденият в детството нездравословен модел на хранене. Научете децата си да не консумират често снаксове, в тях няма нищо, което си заслужава парите.
Въпреки, че са вкусни, голяма част от т. нар. „бързи храни” са нездравословни. Не купувайте на децата си пържени храни от магазините за „fast foods”, те съдържат не само много мазнини, но обичайно мазнините, в които се пържат не се подменят достатъчно често. Мазнините при нагряване на високи температури и при многократното им използване образуват вредни окислени продукти и транс-мастни киселини. Много често за пържене се използват и частично хидрогенирани растителни масла.
Не е препоръчително децата често да консумират безалкохолни напитки, независимо дали са подсладени със захар или с некалоричен подсладител. На малките деца до 3-годишна възраст не давайте такива напитки. Нектарите и натуралните плодови сокове също не са добър избор, тъй като съдържат много свободни захари и нямат влакнини, поради което рязко повишават кръвната захар и допринасят за увеличаване на теглото. Научете децата да пият повече вода, айран, мляко, плодови-зеленчукови-млечни смути.
Важно е децата да се хранят редовно – поне 3-4 пъти дневно, да не пропускат закуската. Редовното хранене ще ги предпази от прегладняване и прием на големи количества храна.
Препоръчвам на родителите да четат внимателно етикетите на хранителните продукти. Сега на тях може да намерят много подробна информация за съставките, включени в етикета на храните. Не давайте на децата си вафли, бисквити, пасти, в които има частично хидрогенирани растителни масла, те са източници на вредните транс-мастни киселини.
По принцип сладките напитки и храни трябва да се ограничават, да не се консумират ежедневно, тъй като създават условия за възникване на кариес при децата, увеличават енергийната стойност на храната и допринасят за наднормено тегло. Световната здравна организация прилага като един от критериите за нездравословен модел за хранене при децата, когато консумират повече от 3 пъти седмично тестени/ сладкарски продукти, приготвени от бели рафинирани брашна и подсладени със захари. Този принцип е заложен и в новите изисквания за хранене в детските заведения в България от 2020 г. Децата обаче обичат сладко. Кой е здравословният избор? Това са всички плодове и плодови салати; млечни кремове и суфлета с пресни или сухи плодове; мляко с ориз или други зърнени и плодове; десерти, включващи сухи плодове, семена, ядки и мед, изборът е голям.
Наднорменото тегло е сериозен проблем не само при възрастните, но и при децата. То се определя от една страна от прекомерното и нездравословно хранене, а от друга страна от ниската физическа активност, от обездвижването. Само 2-3 % от затлъстяването се свързват с наследствените гени. Стимулирайте детето и му създавайте условия да играе повече навън, запишете го отрано да спортува какъвто спорт харесва, спортувайте заедно с него, ограничавайте времето му пред телевизора и компютъра. Децата се нуждаят ежедневно поне от 1 час физическа активност.